Nina Fridrih, mr pharm.
Početna >Imunoblog >Zanimljivo > Fizička aktivnost – koliko je dovoljno?

Fizička aktivnost – koliko je dovoljno?

Da li ste znali da čak dve trećine ljudi u Evropi starijih od 15 godina ne uvažavaju preporuke o fizičkoj aktivnosti (pola sata svakodnevne aktivnosti srednjeg intenziteta) i da je više od polovine osoba starijih od 18 godina gojazno?

 

 

Mnogo ljudi susreće se zbog nezdravog načina života sa teškoćama poput metaboličkih bolesti, kardiovaskularnih bolesti, povišenog krvnog pritiska, teškoća sa zglobovima i kostima, gojaznošću itd. Pored toga, pušenje, konzumiranje alkohola i droga, stres i prekomerna upotreba novih tehnologija poput interneta i virtualnih društvenih mreža vode naš svet u pravcu ugrožavanja fizičkog i mentalnog zdravlja pojedinca.

Savremeni način života zahteva od nas da većinu vremena na poslu provodimo sedeći, a zatim se vraćamo kući umorni i gladni i nakon obilnog obroka se odmaramo. Prema tome nije čudno da nam se na taj način gomilaju kilogrami, a umor i slabost samo se još dodatno povećavaju.

Da li ste pomislili koliko nam je potrebno redovnog kretanja da bismo očuvali zdravlje i smanjili rizik od nastanka bolesti? Ne baš mnogo. 

Koliko je dovoljno?

Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije odrasli za očuvanje zdravlja trebaju bar 150 minuta umerene telesne aktivnosti nedeljno koju mogu zameniti za 75 minuta intenzivne telesne aktivnosti nedeljno.

Dakle, 30 minuta umerene telesne aktivnosti dnevno tokom 5 dana nedeljno je već dovoljno za postizanje većine koristi za zdravlje. Možemo da odaberemo onu telesnu aktivnost koja nas raduje i koju ćemo najlakše uključiti u svoju svakodnevnicu.

Deca i adolescenti trebaju za zdrav razvoj bar 60 minuta umerene do visokointenzivne telesne aktivnosti dnevno (igre, sportske aktivnosti). Svim starosnim grupama preporučuje se izvođenje vežbi za snagu mišića i izdržljivost bar dvaput nedeljno, a odraslima nakon navršene 65. godine života i dodatne vežbe za ravnotežu bar tri puta nedeljno.


Životni stil je važan faktor zdravlja. 

Preporuke su jedno, a stvarnost je najčešće potpuno drugačija.

Ako ne možete vežbati prema preporukama, budite fizički aktivni u skladu sa svojim mogućnostima i zdravstvenim stanjem. Fizički aktivni možemo da budemo i kod kuće, na putu i na poslu, a korisni su i kućni poslovi (pranje prozora, čišćenje, usisavanje, pranje auta, bavljenje baštovanstvom). Možda će vam se činiti neverovatnim, ali potrošnja kalorija tokom polusatnog umerenog plesa i intenzivnog čišćenja stana je približno jednaka. Ako je moguće, na posao odlazite biciklom ili pešice, a odmor za kafu zamenite odmorom za šetnju.

Redovna fizička aktivnost čuva fizičko i mentalno zdravlje i poboljšava kvalitet života. Fizička aktivnost jača kosti i mišiće, štiti nas od većine hroničnih zaraznih bolesti, održava psihičke i funkcionalne sposobnosti tela, pomaže u jačanju samopouzdanja te kontrole stresa i depresije. Fizičkom aktivnošću povećavamo koncentraciju serotonina i noradrenalina (neurotransmiteri u mozgu) koji smanjuju depresiju i poboljšavaju zdravlje.

Možemo da odaberemo onu telesnu aktivnost koja nas raduje i koju ćemo najlakše uključiti u svoju svakodnevnicu. 

Koje vrste fizičke aktivnosti poznajemo?

  • Aerobna fizička aktivnost – poboljšava izdržljivost Brzo hodanje, trčanje, ples, biciklizam, planinarenje, skijanje, plivanje, košarka, nogomet, aerobik.
  • Vežbe za zdrave kosti – povećavaju ili održavaju mineralnu gustoću kostiju i time dugoročno smanjuju opasnost od osteoporoze i rizik od preloma kuka. Fizičke aktivnosti koje mehanički opterećuju kosti: igre loptom i reketom, skakanje, dizanje tegova ili tereta, fudbal, gimnastika, ples, aerobik.
  • Vežbe za održavanje snage mišića – štite zglobove od povreda. Dizanje tereta, nošenje tereta, penjanje.
  • Vežbe za pokretljivost i vežbe za snagu – održavaju telo spretnim i jakim. Vežbe za pokretljivost: rastezanje, joga, balet, čučnjevi. Vežbe za snagu: vežbe sa tegovima, vežbe u teretani.

Za razliku od umerene fizičke aktivnosti dugotrajan i intenzivan fizički napor znači stres koji uzrokuje smanjenje broja ključnih ćelija imunog sistema (neutrofila, prirodnih ćelija ubojica, ćelija T i ćelija B). Sportisti koji intenzivno vežbaju za takmičenja su osetljiviji na akutne infekcije (npr. infekcije disajnog sistema) usled oslabljenog imunog sistema, što za vreme treninga ili takmičenja može izrazito negativno uticati na njihov rezultat.

Rezultati nedavno objavljene kliničke studije1 pokazali su da beta-glukani znatno smanjuju pojavu simptoma povezanih sa infekcijama gornjih disajnih puteva i poboljšavaju psihološko raspoloženje sportista. Beta-glukani su složeni polisaharidi koji se nalaze u ječmu i ovsu, kao i ćelijskim strukturama gljiva i kvasca. Prirodni bioaktivni polisaharid (beta-(1,3/1,6)-D-glukan), izolovan iz gljive bukovače, nalazi se u dodatku ishrani Imunoglukan P4H®, a dodati su mu vitamin C i cink za intenzivnu podršku imunom sistemu.

Izvor:

1 Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.
https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/pdfscache/12376.pdf
www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/87545/E89490.pdf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532/
https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/pdfscache/12376.pdf
www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf
https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf

Dodatak ishrani Imunoglukan P4H® ne smeju uzimati pacijenti sa presađenim organima. Pacijenti koji su na terapiji imunosupresivima mogu uzimati Imunoglukan P4H® samo po prethodnom savetovanju sa lekarom.

Dodatak ishrani nije zamena uravnoteženoj i raznovrsnoj ishrani.